Recetas de desayuno para Maratón que te darán energía máxima en días de estos eventos deportivos tan duros.
El día de la carrera disfruta tu desayuno
Categoría: desayuno, 3 opciones
Dificultad: Fácil
Tiempo total de preparación: 15 minutos
Para una persona
Primera opción: recetas de desayuno para Maratón
Yogur vegetal con avena cruda y nueces (preparado la noche antes)
2 Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
1 plátano
Ingredientes:
250ml de yogur/kéfir vegetal (recomiendo el de la marca Pastoret)
2 o 3 cucharadas de avena cruda sin gluten
4 o 5 nueces picadas
6 o 7 arándanos secos
1 puñado de cereales de maíz
1 puñado de cereales de quinoa
2 tostadas de pan integral
Aceite de oliva, vinagre y sal
1/2 aguacate
1 tomate
1 plátano
Preparación:
Yogur vegetal con avena
Poner en un bol dos o tres cucharadas de avena cruda, cubrir con 250ml de yogur o kéfir vegetal. Dejar toda la noche en el frigorífico para que el líquido del yogur penetre en la avena y la reblandezca. Por la mañana, añadir 4 o 5 nueces picadas en trocitos y los arándanos secos. También echamos los cereales de quinoa y de maíz para darle el toque crujiente.
Puedes completar con un pelín de canela, pero como vas a hacer un sobre esfuerzo físico no te lo recomiendo ya que la canela se te puede repetir durante la carrera (te lo recomiendo para otro día que no tengas evento). Remover y listo para tomar.
Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
En el tostador pon el pan integral para que quede crujiente. Corta en rodajas finas medio aguacate y reserva. Echa en el triturador, o en el vaso de la batidora, un tomate grande, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, unas gotitas de vinagre y una pizca de sal. Bate a máxima potencia hasta que quede una crema suave. El aceite hará que el tomate emulsione y al triturarlo liberarás los azúcares que contiene.
Echa en cada tostada una buena capa de tomate y encima coloca todas las rodajas de aguacate que te quepan. Una vez listas las tostadas, pon un poquito de sal por encima del aguacate. También puedes poner ajo y cebolla en polvo pero no te lo recomiendo si vas ha hacer esfuerzo físico porque se te puede repetir cuando menos lo esperes. Aunque si puedes echárselo otro día que te apetezca hacerte este desayuno.
Plátano
Para completar este macro desayuno te recomiendo un plátano . Puedes comértelo en el momento que te apetezca durante el desayuno. Incluso mezclarlo con el yogur con avena. Le dará un dulzor, junto con los arándanos secos, espectacular.
Abajo, en recomendaciones de productos, te dejamos algunas marcas que te pueden interesar por sus valores nutricionales.
Segunda opción: Recetas de desayuno para Maratón
Tofu revuelto con trocitos de aguacate
1 o 2 Rodajas de pan integral con tomate
1 manzana y 1 naranja a rodajas
Ingredientes:
Un bloque de tofu
Aceite de oliva, vinagre y sal
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 diente de ajo
2 cucharadas de salsa de soja
1/2 aguacate
1 Tostada de pan integral
4 rodajas de tomate por tostada
1 manzana y 1 naranja
Descripción:
Tofu revuelto con trocitos de aguacate
Poner en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Poner el fuego fuerte y echar el ajo para que le de sabor al aceite (no usar ajo en polvo para que no se repita, al servir el tofu quitaremos el diente entero, sólo lo usamos para impregnar un poco de sabor). Desmigajar el bloque de tofu con las manos, estrujarlo para que se vaya rompiendo y quede totalmente deshecho (se tarda un minuto). Ponerlo a fuego fuerte e ir removiendo durante 10 minutos.
Añadir media cucharadita de cebolla en polvo, remover. Echar las cucharadas de salsa de soja y media cucharada de vinagre. Seguir removiendo durante un par de minutos y servir. Una vez en el plato o bandeja añadir medio aguacate en trocitos. Mezclar y listo.
Normalmente le pondría también media cucharadita de especias para carne, pero si vas a hacer esfuerzo físico no te lo recomiendo para que la digestión sea más sencilla. Te indico esta especia por si otro día quieres hacerte este desayuno y quieres probarla.
Pan integral con tomate
Tostar una o dos rodajas de pan integral. Mientras, cortar rodajas de tomate, ponerlas en un bol, aliñarlas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y una pizca de sal. Poner las rodajas encima del pan y acompañar al tofu revuelto.
El pan de semillas es mejor usarlo en días en los que no hagas un esfuerzo excesivo, para los días de entrenamiento está genial. Pero en día de carrera no porque tardas más en digerir. Para incluir las semillas puedes triturar una mezcla de chía, lino, sésamo y ponerlas en un tarro para ir agregando una cucharadita a todos los bocadillos y tostadas que te comas.
Si te haces esta mezcla, haz el triturado de cada semilla y fruto seco por separado y luego júntalas en un tarro y remueve para que se mezclen (si intentas triturar todas juntas, las semillas más pequeñas, como la chía, no se triturarán). Aprovecha el triturado de semillas y frutos secos y úsalo en todos tus platos. Va muy bien para poner un puñadito encima de las ensaladas, la pasta, el arroz, los bocatas, los cereales…la grasa saludable de las semillas y frutos secos que no falte!!
Una manzana y una naranja
Lavar muy bien la manzana. Pélala. Normalmente no te diría que pelases la manzana. De echo si en días anteriores a la carrera comes manzanas, que espero que lo hagas, no las peles, la piel esconde lo mejor. Para el día del evento te recomiendo que la peles para que la digestión sea más ligera.
Por otra parte, lava super bien la naranja. Córtala en rodajas finas y cada rodaja córtala en 4…por cada rodaja te saldrán 4 trozos de naranja. No le quites la piel, te servirá para ir cogiendo cada trozo de naranja con la mano.
Me encanta comer así la naranja, es mejor que en zumo. Te quedas los nutrientes y al ir acompañado de fibra va liberando los azúcares lentamente, lo cual es perfecto porque dispones de la energía poco a poco, no toda del tirón y manera efímera.
Tercera opción: Recetas de desayuno para Maratón
Bol de quinoa o avena cocida con bebida de avena vegetal adornado con:
1/3 de mango, 5 o 6 frambuesas y semillas y frutos secos triturados
1 tostada de aguacate y sal o tomate rodajas con aceite de oliva y sal
Ingredientes:
1 vaso de quinoa o 1 vaso y 1/2 de avena
1 vaso y medio de bebida vegetal favorita
2 vasos de agua (si optas por cocer avena)
1/3 de mango
5 o 6 frambuesas
1 cucharada de semillas y frutos secos triturados
1 tostada de pan integral
1/2 aguacate o 4 rodajas de tomate
Aceite de oliva virgen extra y sal
Descripción:
Si haces bol de quinoa
Poner la quinoa en un escurridor, lavarla y reservar. Echar en un cazo 185 ml de tu bebida vegetal favorita. Cuando empiece a hervir añade la quinoa, remueve, tapa y baja a temperatura mínima (al 2 o 3). Hierve durante 15 minutos. Una vez listo, la bebida tiene que haberse evaporado. Mientras, en un bol, pon el mango cortado en trocitos y las frambuesas.
Una vez listos todos los ingredientes, colocar en un bol o plato hondo la quinoa y poner por encima la fruta. Para completar puedes echar por encima una cucharada grande de semillas y frutos secos triturados (recuerda, la explicación del triturado la tienes en el desayuno anterior).
Si haces bol de avena cocida
Pon en un cazo dos vasos de agua y cuando empiece a hervir añade la avena y cocina durante 5 minutos, a fuego medio (4 o 5). Ve removiendo para que no se pegue. Pasado este tiempo, agrega la bebida vegetal, ponlo a fuego lento (2 o 3) y remueve durante otros 5 minutos o hasta que quede espeso.
Una vez listo, espera que se temple y añade la fruta y triturado de semillas y frutos secos, que comentábamos en el punto anterior, para darle dulzor y completar el bol. Si te parece poco dulce puedes incluir arándanos secos.
No necesitarás agregar azúcar ya que, la avena y la bebida vegetal, mientras se cuecen sueltan el almidón y los azúcares que contienen. Esto más el mango, las frambuesas y, si le añades alguna fruta seca como los arándanos, es más que suficiente. Recuerda que si le añades azúcar será contraproducente para la absorción de líquidos durante la carrera.
Tostada de pan integral
Si haces tostada con aguacate
Tostar el pan en el tostador, mientras, cortar medio aguacate en rodajas. Una vez listo poner aceite de oliva en el pan y encima, las rodajas de aguacate. Puedes agregar una cucharadita de semillas y frutos secos picados y una pizca de sal.
Si haces tostada con tomate
Si la tostada la haces con tomate. Corta las rodajas, alíñalas con aceite, vinagre y sal y colócalas en el pan. También le puedes agregar una cucharadita de semillas y frutos secos triturados, le irá genial y aportarás omega 3, entre otros beneficios, a tu desayuno.
Recomendaciones de productos para estos desayunos:
Yogur o kéfir vegetal: Recomendamos el de la marca Pastoret por su información nutricional. Entre sus beneficios encontramos que contiene aceite de coco prensado en frío, una grasa saludable.
Cereales de maíz y cereales de quinoa: recomiendo los de la marca Esgir. Sus valores nutricionales son excelentes. No contienen gluten. Tampoco contienen aditivos de riesgo para el organismo y son bastante calóricos.
Bloque de tofu: recomiendo el de la marca Hacendado. Su sabor es suave, la cantidad es la perfecta para gastar el bloque en un desayuno o una cena y la textura es super agradable. Cuando lo comes da la sensación de que estás comiendo un revuelto de tortilla.
Avena: recomiendo la de Aldi, es de la marca Gutbio, ecológica y sin gluten. Puedes elegir entre ojuelas grandes o pequeñas. La de Esgir también la recomendamos.
Todas las recomendaciones para mantenerte hidratado durante la carrera son importantes para conseguir terminar el evento y hacerlo en las mejores condiciones.
También te recomendamos esta crema y estos aceites esenciales que te ayudarán a aliviar y refrescar la musculatura después de la carrera y al final de un día de largo trabajo:
¿De qué está compuesto nuestro plato nutricional?
Un plato nutricional saludable que contenga todos los nutrientes que necesita el cuerpo tiene que estar compuesto por: medio plato entre carbohidratos, proteínas, grasas y agua.
Este es nuestro plato nutricional. Sencillo ¿verdad? Vamos a darle forma a estos colores.
La mitad del plato está compuesto por verdura y fruta (la parte verde y roja que ves en el ejemplo).
🟢 La parte verde son la cantidad de vegetales que tiene que haber en nuestro plato. Vegetales como calabacines, berenjenas, alcachofas, lechuga, coles de todo tipo, brócoli, coliflor, cebolla, ajo, pepino, pimiento de cualquier color, espinacas, rúcula, canónigos, espárragos, puerros, apio, endivia, acelgas, berros, remolacha, kale…
🔴 La parte roja son las frutas entre las que se encuentra la manzana, pera, tomate, aguacate, cerezas, melocotón, sandía, melón, moras, frambuesas, pomelo, piña, papaya, naranja, mandarina, albaricoque, ciruelas, higos, nectarina, limón, lima, coco, granada, mango…
🟤 La parte marrón son los cereales integrales, tubérculos, entre los que se encuentran el maíz, el arroz integral, la quinoa, el mijo, el teff, trigo sarraceno, alforfón, avena… También, en esta parte del plato encontramos los tubérculos como la zanahoria, la patata, el boniato, el rábano, la yuca o la chufa, entre otros.
🟠 La parte naranja es la cantidad de proteína que debe contener nuestro plato. Dentro de las proteínas seleccionamos las saludables, que consideramos que son las legumbres como lentejas, garbanzos, habichuela verde, alubias variadas, soja y sus derivados, los guisantes, los cacahuetes, habas, alfalfa, los altramuces, algunos tipos de algas marinas… También, dentro de las proteínas encontramos a los frutos secos y las semillas que, además de aportarnos proteínas nos aportan grasas saludables.
🟡 La parte amarilla es la grasa, saludable, por supuesto. Como comentábamos entre las grasas se encuentran frutas como el aguacate, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva virgen extra y otros aceites vegetales prensados en frío.
🔵 La parte azul es el agua. El agua la ingerimos a través de las frutas y las verduras. Además, tenemos que aportar el agua que nos consideremos que necesita nuestro cuerpo. Es importante estar hidratado, beber siempre antes de tener sed y beber buenas cantidades de agua. Cada uno lo que necesite. Habrá quien necesite 1,5 litros y habrá quien necesite 2 litros.
Cada una de las recetas explicadas aquí contienen la cantidad idónea de proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono cargadas de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que te aportarán toda la energía que necesitarás durante la carrera. Completa con una buena hidratación para el evento comenzando unos días antes de que llegue el sobre esfuerzo físico. Para terminar, no olvides que la recuperación en los días posteriores a la carrera también son de vital importancia.
¿Porqué todos los componentes de estos desayunos son vegetales?
El echo de no incluir ningún producto de origen animal es por varios motivos. El primero es porque eliminando lo animal eliminas posibilidad de ingerir otros componentes que lo acompañan. Ejemplo: el pavo o jamón york contiene azúcares, celulosas y químicos para alargar las fechas de caducidad.
Además, no recomendamos ingerir ningún producto animal como huevos, leche, carnes, pescados en conserva…etc, porque si los ingieres tu digestión será más larga y pesada. No consumiéndolos te sentirás más ligero y tu digestión será más rápida. Notarás que tienes más energía.
El otro motivo es porque sabemos, por experiencia propia, que seas deportista o no, llevar una dieta flexiteriana (dieta en la que sólo se consume animal ocasionalmente) o dieta vegana (dieta en la que sólo se consumen vegetales) tendrás mejor rendimiento y tu cuerpo te responderá de manera impresionante. Además contribuirás a llevar una vida más sostenible. Prueba y comprueba sus beneficios.
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