Los Beneficios de la Crema de Cacahuete en las Dietas Veganas
La crema de cacahuete, también conocida como mantequilla de maní, es un alimento versátil y delicioso que ha ganado popularidad en las dietas veganas. Pero, ¿por qué es tan apreciada?
Fuente Rica de Grasas Saludables
Primero y ante todo, es esencial entender que nuestro cuerpo necesita grasa. Las grasas no solo son vitales para la función cerebral y la absorción de vitaminas, sino que también son fundamentales para la estructura y función de nuestras células. Cada célula en nuestro cuerpo tiene una membrana compuesta principalmente de ácidos grasos. Esta membrana no solo protege el contenido de la célula, sino que también regula qué sustancias entran y salen de ella.
En el contexto de la musculatura, las grasas juegan un papel crucial. Cuando nos ejercitamos, especialmente en actividades de resistencia o levantamiento de pesas, se producen microlesiones en los músculos. Para reparar y construir nuevas células musculares, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes, incluidas las grasas. Las grasas son esenciales para la producción de ciertas hormonas, como la testosterona, que es fundamental para el desarrollo muscular. Además, las grasas proporcionan una fuente de energía sostenida, que puede ser especialmente útil durante ejercicios prolongados o de alta intensidad.
La crema de cacahuete, siendo rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ofrece estos ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para mantener una función celular óptima y apoyar la regeneración y crecimiento muscular. Por lo tanto, no solo es beneficiosa para la salud cardiovascular, sino también para aquellos que buscan mejorar o mantener su masa muscular.
Vitaminas y Minerales Esenciales
La crema de cacahuete no es solo un placer para el paladar; es también un tesoro nutricional. Además de las grasas saludables, este alimento es una fuente rica de diversas vitaminas y minerales que son esenciales para el bienestar general del cuerpo.
Vitamina E
Este potente antioxidante protege las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades. La vitamina E también juega un papel en el sistema inmunológico, la reparación del ADN y otros procesos metabólicos.
Niacina (Vitamina B3)
Esencial para convertir los alimentos que consumimos en energía, la niacina también ayuda a mantener saludables el sistema nervioso, la piel y los órganos digestivos.
Folato (Vitamina B9)
Fundamental para la formación de ADN y otras funciones genéticas, el folato es especialmente importante durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo y la infancia. También ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.
Magnesio
Este mineral desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la síntesis de proteínas. Además, el magnesio es esencial para la salud ósea y ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.
La crema de cacahuete, al ser una fuente natural de estos nutrientes, puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales que a veces se encuentran en las dietas veganas. Incorporarla en la dieta diaria puede ser una forma sencilla y deliciosa de asegurarse de que se está obteniendo una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Proteína Vegetal
La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel crucial en casi todas las funciones biológicas del cuerpo. Desde la perspectiva de una dieta vegana, la crema de cacahuete emerge como una fuente valiosa de proteína vegetal, y aquí te explicamos por qué:
Complemento Nutricional
Aunque la crema de cacahuete no es una fuente completa de proteína (es decir, no contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales), puede complementarse fácilmente con otros alimentos veganos. Por ejemplo, al combinarla con granos enteros, como el pan integral, se puede obtener un perfil de aminoácidos más completo.
Reparación y Crecimiento
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de tejidos, incluidos los músculos. Después de un entrenamiento o actividad física, los músculos necesitan proteínas para reparar las fibras musculares dañadas y fortalecerse. La crema de cacahuete, al ofrecer alrededor de 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas, puede contribuir a este proceso regenerativo.
Funciones Biológicas
Las proteínas no solo están relacionadas con la estructura muscular. También son fundamentales para la creación de enzimas, hormonas y otras moléculas que regulan las funciones corporales. Además, las proteínas ayudan a transportar sustancias importantes en la sangre y actúan como anticuerpos para defender al cuerpo contra las infecciones.
Saciedad
Las proteínas tienen un alto poder saciante, lo que significa que ayudan a sentirnos llenos por más tiempo. Esto puede ser beneficioso para controlar el apetito y, en consecuencia, mantener o alcanzar un peso saludable.
Incorporar la crema de cacahuete en la dieta vegana no solo aporta sabor y textura a las comidas, sino que también proporciona una fuente valiosa de proteína vegetal. Es una forma deliciosa y nutritiva de asegurarse de que se está obteniendo suficiente proteína para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo.
Control de los niveles de glucemia
- Bajo índice glucémico: En primer lugar, la crema de cacahuete tiene un índice glucémico (IG) bajo. El IG es una medida de cuán rápidamente un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un IG bajo liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a evitar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre.
- Contenido de grasa: En segundo lugar, la grasa presente en la crema de cacahuete puede ayudar a ralentizar la absorción de carbohidratos. Cuando consumes carbohidratos junto con grasas, la digestión y absorción de esos carbohidratos se ralentiza, lo que resulta en un aumento más gradual de la glucosa en la sangre.
- Fibra: Además, la crema de cacahuete contiene fibra dietética. La fibra puede ayudar a regular la absorción de glucosa, lo que a su vez puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión y absorción de carbohidratos, lo que puede prevenir picos rápidos en la glucemia después de comer, por ejemplo.
- Proteína: Por último, la proteína es otro componente de la crema de cacahuete que puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Al igual que las grasas y la fibra, la proteína puede ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos, lo que resulta en un aumento más gradual y sostenido de la glucosa en la sangre.
Es importante señalar que, aunque la crema de cacahuete tiene beneficios para el control de la glucemia, es esencial consumirla con moderación. Las versiones naturales, sin azúcares ni aditivos añadidos, son las más recomendables desde el punto de vista nutricional.
Receta con crema de cacahuete
Esta receta de boloñesa es para 4 personas, al ser vegana, sustituimos la carne (proteína y grasa) por la picada (proteína) y la crema de cacahuete (grasa).
Ingredientes
– Picada vegana (una taza)
– 2 zanahorias, finamente picadas
– 1 cebolla grande, picada
– 2 dientes de ajo
– 1 lata de tomate triturado de 1 kg
– 2 tallos de apio, picados
– 2 ramas de perejil fresco, enteras, lavadas
– 1 cucharada de crema de cacahuete
– Sal al gusto
Instrucciones
Preparación inicial: Comienza por preparar todos tus ingredientes. Pela y pica finamente las zanahorias, la cebolla y el apio. Reserva.
Sofrito: En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Una vez caliente, añade la cebolla picada y los ajos lavados (sin picar). Sofríe hasta que esté transparente. A continuación, incorpora las zanahorias, el perejil (sin picar y con rama y hojas) y el apio. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas.
Incorporación de la picada vegana: Añade la picada vegana a la sartén y cocina hasta que esté bien dorada. Es importante que remuevas de vez en cuando para que se cocine de manera uniforme.
Tomate y condimentos: Vierte la lata de tomate triturado en la sartén. Agrega sal al gusto y mezcla bien. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 15-20 minutos, permitiendo que todos los sabores se mezclen.
El toque especial: Mientras estás a punto de apagar la salsa, en un triturador o procesador de alimentos, combina los 2 dientes de ajo, la cucharada de crema de cacahuete, las ramas de perejil fresco y dos cucharadas del tomate cocinado. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea y bien triturada.
Finalización: Una vez triturado, reincorpora esta mezcla a la sartén con la boloñesa. Remueve bien para integrar todos los ingredientes. La crema de cacahuete aportará una textura cremosa y un sabor exquisito, sustituyendo la grasa que normalmente aportaría la carne.
Servir: Finalmente, sirve tu boloñesa vegana sobre tu pasta favorita, espolvorea un poco de queso parmesano rallado vegano si lo deseas, y ¡disfruta!
Esta boloñesa vegana con un toque de crema de cacahuete es una deliciosa alternativa a la tradicional, y es perfecta para aquellos que buscan opciones veganas llenas de sabor y nutrientes. ¡Buen provecho!
¿En qué tipos de recetas se usa la crema de cacahuete?
La crema de cacahuete es un ingrediente versátil que puede ser incorporado en una amplia variedad de recetas, tanto dulces como saladas. Te presento algunas formas populares de utilizar la crema de cacahuete en las cocinas de todo el mundo:
Batidos
Añade una cucharada de crema de cacahuete a tus batidos para darles un sabor rico y una textura cremosa. Combina con plátano, leche vegetal, cacao y un poco de miel o sirope de arce para un batido delicioso.
Galletas de cacahuete
Estas son un clásico en la repostería. La crema de cacahuete le da a las galletas un sabor distintivo y una textura suave.
Salsas
La crema de cacahuete puede ser la base de salsas para ensaladas, fideos o platos de verduras. Una salsa tailandesa de cacahuete para fideos o una vinagreta de cacahuete para ensaladas son opciones populares.
Untable
Simplemente, untarla en pan, tostadas o galletas es una de las formas más comunes de consumirla. Puedes añadir rodajas de plátano o un poco de mermelada para complementar en dulce. También ponerle encima rodajas de tomate y pepino, acompañadas de rúcula aliñada.
Postres y rellenos
Brownies, tartas, helados y mousses pueden llevar crema de cacahuete para potenciar su sabor y textura. Por otra parte, la crema de cacahuete puede ser utilizada como relleno en chocolates, bombones o incluso en pasteles y tortas.
Marinadas
Para platos de inspiración asiática, la crema de cacahuete puede ser parte de una marinada para tofu, tempeh o verduras antes de asarlas o saltearlas. Además, en la cocina mediterránea, la crema de cacahuete es perfecta para guisos y en la italiana para boloñesa.
Barritas energéticas
Al combinarla con avena, frutos secos, semillas y otros ingredientes, puedes crear barritas energéticas caseras ideales para un snack o para antes/después del ejercicio.
Sopas y cremas
Algunas sopas, como la sopa africana de cacahuete, incorporan este ingrediente para darle un sabor profundo y una textura cremosa. También, se está empezando a incorporar en las sopas y cremas de verduras veganas de la cocina mediterránea.
Porridge o avena
Añadir una cucharada de crema de cacahuete a tu porridge o avena cocida en la mañana puede darle un giro delicioso y nutritivo a tu desayuno. Por otra parte, si dejas durante la noche la avena con bebida vegetal o yogur en el frigo y le añades crema de cacahuete, por la mañana te encontrarás un manjar para el paladar. Puedes añadirle fruta recién cortada y cereales crujientes. Disfrutarás al máximo.
Estas son solo algunas ideas, pero las posibilidades son prácticamente infinitas. La crema de cacahuete es un ingrediente que puede adaptarse a muchos platos y estilos culinarios, ¡así que no dudes en experimentar en la cocina!
Cantidad de crema de cacahuete recomendada
La cantidad recomendada de crema de cacahuete (o mantequilla de maní) que una persona debería consumir varía según diversos factores. Estos, incluyen la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las necesidades calóricas individuales. Sin embargo, hay algunas pautas generales que se pueden considerar:
- Tamaño de la Porción: Una porción típica de crema de cacahuete es de 2 cucharadas (alrededor de 32 gramos). Esta cantidad proporciona aproximadamente 190 calorías, 16 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos.
- Consideraciones: Es importante elegir cremas de cacahuete que no contengan azúcares añadidos, aceites hidrogenados o conservantes innecesarios. Las versiones naturales, que contienen principalmente cacahuetes y quizás una pizca de sal, son las más saludables.
- Balance en la Dieta: Aunque la crema de cacahuete es nutritiva y ofrece beneficios para la salud, es esencial consumirla como parte de una dieta equilibrada. Esto significa combinarla con una variedad de otros alimentos para asegurarse de obtener un espectro completo de nutrientes.
- Personas con Necesidades Especiales: Si tienes necesidades dietéticas específicas, como una dieta alta en calorías debido a la actividad física intensa o condiciones médicas, es posible que puedas consumir más de una porción al día. Sin embargo, siempre es aconsejable consultar a un nutricionista o profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.
En resumen, mientras que 2 cucharadas al día es una cantidad generalmente aceptada para muchos adultos, las necesidades individuales pueden variar. Es esencial escuchar a tu cuerpo, ser consciente de tus necesidades nutricionales y, si es necesario, buscar el consejo de un profesional.
Alérgenos
Sin gluten
Sin azúcares añadidos, ni edulcorantes
Ingredientes del producto
Cacahuetes (100%).
Valor nutricional 100 gr
Energía (kcal/kJ) 562/2342
Grasas (g) 44,60
– de las cuales saturadas (g) 7,90
Carbohidratos (g) 15,9
– de los cuales azúcar (g) 5,9
Fibra (g) 8,10
Proteína (g) 24,20
Sal (g) 0,95
Peso neto
500 gramos
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